Vous vous réveillez avec un mal de dos ? Faites ceci.


On peut avoir le meilleur matelas au monde, parfois on se réveille ​avec une douleur dans le dos. Cela nous arrive à tous.

Même moi, qui prend particulièrement soin de mon dos, et qui affirme ne plus avoir de douleurs chroniques, cela peut m’arriver. Mauvaises positions durant la nuit, sommeil agité, une petite fille de 3 ans qui vient s’allonger et qui prend toute la place dans le lit… ​Je me lève rarement avec un mal de dos mais quand ça arrive, je sais comment y remédier.

​C'est justement ce qui m'a donné l’idée de cet article​. Il y a quelques jours, je me suis réveillé avec une douleur assez aiguë dans le bas du dos. Les lombaires ​semblaient avoir chargé pendant la nuit... ​La douleur ressemble à un début de lombalgie.

​Je vais vous expliquer comment en 5 minutes j’ai fait disparaître totalement ces crispations musculaires au réveil, et j'ai pu passer une agréable journée.


Dédramatiser et comprendre l’origine de nos douleurs

Les crispations musculaires au réveil, ça peut arriver. Même aux plus en forme d’entre nous. Toutes les douleurs sont des signaux d’alertes envoyés par nos corps qu’il faut traiter.

Sauf si vous avez fait un faux mouvement la veille, repris le sport ou trop forcé, vos courbatures au réveil sont probablement dues à une mauvaise position prolongée durant la nuit. Quelques étirements bien exécutés, ainsi qu’un peu de détente musculaire vont suffirent à faire disparaître.

Détendre les muscles dès le réveil

Si vous avez des douleurs au réveil, il faut les traiter immédiatement. Bien que ces douleurs bénignes dans le dos vont finir par disparaître au fil de la journée, voir au bout de quelques jours, ne pas les traiter peut risquer de les empirer et va surtout vous mettre dans une mauvaise humeur toute la journée… Sans vous en rendre forcément compte, vous allez être plus crispé, susceptible et énervé contre vous-même, vos enfants, votre famille, vos collègues de travail…

Garder une douleur latente tout au long de la journée n’est jamais bon pour la santé, le bien-être et la bonne humeur.

Comment traiter alors ces crispations et courbatures dans le dos dès le réveil ?

Je vais vous donner le protocole que j’ai réalisé hier, pour calmer ces douleurs en moins de dix minutes et être de nouveau en pleine forme pour démarrer ma journée.

Par ailleurs, sachez que les étirements dès le matin au réveil procurent un vrai boost pour la journée !

Si j’ai mal particulièrement en bas du dos

  • ​Une fois levé, commencez par boire un grand verre d’eau. Il est très important de se réhydrater dès le réveil.
  • ​Isolez-vous dans l’endroit où vous vous étirez habituellement, ou tout autre lieu tranquille
  • ​Réalisez les exercices suivants. 20sec par étirements.
  • ​Respirez amplement, soufflez pour vous détendre.

​5 minutes

Si vous possédez un ballon.

Démarrez à genoux, la poitrine contre le ballon. Doucement, basculez par dessus en soufflant bien. Contrôlez le mouvement pour ne pas tomber vers l'avant. Faites le mouvement inverse pour revenir au point de départ.

Je cherche à me grandir, les bras au-dessus de la tête. En soufflant, le sens l'étirement le long de mon dos et dans mes bras.

Je rentre le menton sur ma poitrine. Comme précédemment, à l'aide d'une très légère pression de la main sur la tête, je sens l'étirement le long de ​ma nuque et de mon dos. J'essaie de ne pas trop pencher vers l'avant.

Debout, je me penche lentement vers l’avant en gardant le ventre rentré. Pour détendre les lombaires, je peux fléchir légèrement les genoux.

​Je cherche à me grandir, les bras au-dessus de la tête. En soufflant, le sens l'étirement le long de mon dos et dans mes bras.

​Dans l'idéal, exercer vous en appui sur une table et non pas un mur.

Poussez avec les bras. Avec les fesses, poussez vers l'arrière, à l'opposé et en même temps que la poussée des bras. Si l'étirement au niveau des jambes est trop prononcé, pliez un peu les genoux.

Allongé sur le dos, prenez appui contre un mur. Essayez de faire un angle droit avec vos jambes, dans l'idéal. Vos bras sont derrière la tête, le menton rentré. En soufflant, essayez de vous tasser dans le sol. Vous ressentez l'étirement dans le milieu du dos.

​Sur le dos, ramenez vos jambes, les pieds restent posés au sol. Rentrez le menton. A l'aide de vos main, accentuez très légèrement l'étirement en tirant doucement sur la nuque.

Allongé sur le dos, vous tendez vos bras derrière la tête en cherchant à aller le plus loin possible. En même temps, tendez vos jambes et vos pointes de pieds en essayez d'aller le plus loin possible dans le mouvement opposé de vos bras.

Allongé sur le dos, je ramène les genoux contre la poitrine. A l’aide de mes bras, je décolle le bas du dos et je maintiens la position .

Si j’ai mal particulièrement en haut ou au milieu du dos

​Comme précédemment:

  • ​Une fois levé, commencez par boire un grand verre d’eau. Il est très important de se réhydrater dès le réveil.
  • ​Isolez-vous dans l’endroit où vous vous étirez habituellement, ou tout autre lieu tranquille
  • ​Réalisez les exercices suivants. 20sec par étirements.
  • ​Respirez amplement, soufflez pour vous détendre.

Si vous ressentez une pointe dans le milieu du dos, un “nerf coincé” comme on a l’habitude de dire - alors que ce n’est qu’un muscle noué - je vous conseille largement l’utilisation du rouleau de massage pour appuyer et masser le point de douleur. Cela va pouvoir la faire disparaître rapidement.

​5 minutes

​Si vous possédez un ballon.

Posez le dos contre le ballon. Démarrez le fesses vers vos talons, jambes fléchies. Poussez doucement sur les jambes pour rouler sur le ballon. Restez détendus et soufflez bien. Faites le mouvement inverse pour revenir au point de départ. Ce mouvement est important pour la santé de votre colonne.

Je cherche à me grandir, les bras au-dessus de la tête. En soufflant, le sens l'étirement le long de mon dos et dans mes bras.

Je penche la tête sur le côté gauche. A l'aide d'une très légère pression sur la tête, j'accentue l'étirement au niveau de la base du cou. Après 20 secondes (ou plus), je réalise la même chose de l'autre côté.

​Je rentre le menton sur ma poitrine. Comme précédemment, à l'aide d'une très légère pression de la main sur la tête, je sens l'étirement le long de ​ma nuque et de mon dos. J'essaie de ne pas trop pencher vers l'avant.

Mains derrière la tête, doigts croisés et coudes vers l’extérieur, je tire doucement sur les doigts ​sentir l'étirement entre les omoplates.

Debout, je me penche lentement vers l’avant en gardant le ventre rentré. Pour détendre les lombaires, je peux fléchir légèrement les genoux.

Je cherche à me grandir, les bras au-dessus de la tête. En soufflant, le sens l'étirement le long de mon dos et dans mes bras.

Debout, je me penche sur le côté gauche en écartant le bras droit au dessus de ma tête. J’essaie de le tendre plus ou moins pour accentuer l’étirement le long de mes muscles obliques et du dos. Mon regard est dirigé vers le dessous de bras.

Pour ne pas me blesser le bas du dos, je peux me pencher très légèrement en avant. 

Je fais la même chose de l’autre côté.

​Dans l'idéal, exercer vous en appui sur une table et non pas un mur.

Poussez avec les bras. Avec les fesses, poussez vers l'arrière, à l'opposé et en même temps que la poussée des bras. Si l'étirement au niveau des jambes est trop prononcé, pliez un peu les genoux.

Démarrez assis, les jambes tendues devant vous. Pliez ​la jambe gauche vers vous, le genoux gauche proche de la poitrine. Basculez le pied gauche à côté du genoux droit resté au sol, et vers l'extérieur. Aidez-vous de votre bras droit pour effectuez lentement une rotation du buste, en prenant appui sur le genoux gauche.

Essayez de regarder loin derrière vous, mais sans forcer: arrêtez vous dès que vous sentez le blocage et l'étirement. Respirez amplement et expirez fort.

​Faites la même chose de l'autre côté.

Allongé sur le dos, prenez appui contre un mur. Essayez de faire un angle droit avec vos jambes, dans l'idéal. Vos bras sont derrière la tête, le menton rentré. En soufflant, essayez de vous tasser dans le sol. Vous ressentez l'étirement dans le milieu du dos.

Allongé sur le dos, vous tendez vos bras derrière la tête en cherchant à aller le plus loin possible.

En même temps, tendez vos jambes et vos pointes de pieds en essayez d'aller le plus loin possible dans le mouvement opposé de vos bras.

Première étape: allongé au sol, ramenez ​la jambe ​gauche vers votre poitrine. Gardez la jambe droite tendue. Les bras sont écartés sur le côté, ou derrière la tête, et plaqués au sol.  Au bout de quelques secondes, passez à l'étape 2.

Deuxième étape: ​basculez la jambe gauche par-dessus la droite. Gardez les bras plaqués au sol. Essayez d'amener le genoux gauche au sol. Soufflez fort. Vous ressentez l'étirement dans tout le dos, et un peu dans les épaules. Au fil du temps, vous y arriverez.

Au bout de 20 secondes, revenez à l'étape 1 et changez de côté.

​Si vous possédez un rouleau d'auto massage.

Positionnez vous sur le rouleau au niveau des omoplates, ou un peu en dessous. Les bras sur la poitrine, vous devez être très détendu et bien souffler. Roulez en poussant sur les jambes. Faites des allers-retours. Allez doucement. Ne forcez pas. 



​Le soir, n’hésitez pas à pratiquer une routine d’étirement plus équilibrée comme proposée ici: ​​La routine d'étirement fondamentale​​​

 


Maxime
 

Je suis un ancien compétiteur, moniteur de boxe diplômé et passionné de sport et de santé. Ingénieur dans la vie active, c'est après presque 10 ans de problèmes de dos que j'ai réussi à m'en sortir. J'aide les gens à appliquer des méthodes efficaces et prouvées pour lutter contre le mal de dos.

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