Vous étirez-vous bien ? Complément sur les étirements

Vous le savez, j’ai démarré ce blog sur une problématique qui touche beaucoup de monde en france (1 français sur 7) et dont j’ai personnellement réussi à me sortir, après plusieurs années d’efforts, de recherches, d’analyses et de discussions avec des spécialistes.

Après une scoliose (de croissance), une sacralisation des lombaires (génétique), un tassement de vertèbre (accident), des blessures à la boxe (mineures), plusieurs lombalgies … J’ai réussi à éviter le pire au bon moment. Je ne voulais pas me retrouver avec une hernie ou une discopathie à 30 ans. Et même si c’est votre cas aujourd’hui, il est encore temps de limiter les dégâts pour aller mieux.

Je sais que beaucoup sont découragés, et pensent que les bonnes pratiques, étirements, musculation, etc. ne fonctionnent pas… et pourtant, le constat est là.

N’attendez pas qu’un tee-shirt redresseur de dos, un meilleur siège plus “ergonomique” au travail, ou vous prélasser dans le canapé après une harassante journée de chantier fassent disparaître vos douleurs de dos.

C’est une grave erreur.

Les programmes que je vous partagent sur mon blog font partie d’une méthode très globale et petit à petit, vous aurez tous les bouts accolés ensemble. Je vais aussi vite que je peux, à côté de mon métier et de ma vie de famille.

Mais je pense sincèrement que cela fonctionne. Cela a fonctionné sur moi, sur beaucoup de proches et de connaissances, il n’y a aucune raison (sauf très particulières) que ça ne marche pas sur vous. Toutes ces solutions ne sortent pas du chapeau. Elle sont déjà données et démontrées par la recherche, qui progresse encore tous les jours sur le sujet. C’est pour cela qu’il faut aussi être conseillé par des bons ostéopathes, ceux qui progressent en même temps que la science. De même pour les kinés ou autres médecins du sport par exemple. Même les coach sportifs sérieux et bien renseignés connaissent les réels bénéfices de ces outils que je vous partage.

Encore faut-il ​suivre les conseils, et les appliquer sur la durée. Et il est vrai que l’on peut manquer de motivation au fil du temps.

La première étape est de passer le cap de la douleur régulière. Les deux douleurs les plus fréquentes se situent généralement: en bas du dos (la région lombaire), et dans le haut du dos (principalement entre les omoplates, parfois un peu en dessous). 

La routine d’étirements que je vous ai partagée ​ici sur mon blog est vraiment une bonne base pour passer ce cap. Elle peut être encore améliorée avec des étirements spécifiques en fonction des régions de vos douleurs.

Mais si vous ne la maîtrisez pas encore, je vous conseille d’y revenir tranquillement avant toutes choses.

Pour l’améliorer encore, il va falloir veiller à respecter le principe du mouvement dans les “quatres dimensions”, ou plutôt “trajectoires” de votre corps. 

La plupart des gens se concentrent sur des étirements qui ne sont en réalité qu’un seul et même mouvement: étirer les ischios (arrière des cuisses), se pencher en avant pour étirer lombaires et jambes (encore les ischios), assis et on attrape la pointe des pieds… Encore le même mouvement: la flexion lombaire.

​3 mouvements qui ne sont en réalité qu'un seul et même type: la flexion en avant de votre dos.

​1- Rajoutons un peu d’extension

Allongez-vous sur le ventre, puis reposez-vous sur les coudes. Redressez-vous doucement sans forcer et en soufflant bien. Votre bassin doit rester coller au sol. Cherchez à vous grandir en poussant sur les coudes et en bombant le torse. L'étirement doit se faire sentir au milieu du dos et entre les omoplates. 

Restez sur le mouvement pendant 1 minute maximum. Pensez à bien respirer profondément. Les lombaires ne doivent absolument pas être douloureuses. Si c'est le cas, arrêtez​. 

Avec l'entraînement, vous pourrez réaliser le mouvement sur les mains pour creuser un peu plus le dos (les lombaires toujours en sécurité) pour finalement réussi le pont complet.

​Ne jamais réaliser de mouvement d’extension est une erreur fréquente. C’est pourtant ce mouvement qui peut sauver votre colonne.

Si vous n'arrivez pas à exécuter cet étirement, vous pouvez aussi faire ​celui-ci qui nécessite un ballon de gym:

​Image extraite des bonus envoyés aux abonnés de la liste e-mail sur les étirements et les automassages.

​​2- Rajoutons un peu d’​inclinaisons

Ensuite, un peu d’inclinaisons ​pour étirer les obliques:

​Jambes légèrement écartées, penchez-vous d'un côté. Pour ne pas vous faire mal en bas du dos, penchez-vous très légèrement vers l'avant. La tête regarde en direction du bras. Inclinez-vous jusqu'à ressentir l'étirement sur le côté. Respirez profondément.

Vous pouvez jouer sur l'étirement du bras au dessus de la tête pour ressentir plus ou moins l'étirement.

30 secondes de chaque côté.

​​​3- ​Et enfin, les rotations

Position initiale: munissez-vous d'un manche à balai que vous placerez dans le dos comme sur la première image. Attention, l'image est vue de dos alors que la deuxième et troisième sont des vues de face. Ecartez légèrement les jambes.

Pour cet étirement, il va falloir respecter les consignes suivantes:

  • le menton est légèrement rentré,
  • le ventre est rentré et contracté pour protéger les lombaires
  • la poitrine est bombée pendant l'inspiration.
  • ​Les hanches doivent toujours rester immobiles pendant tout le mouvement.
  • Soufflez durant la rotation.

Mouvement: tournez-vous sur un côté, par rotation, très lentement. Il ne faut surtout pas aller vite sur ce mouvement. Soufflez. ​Votre tête suis le mouvement.

Une fois votre limite atteinte (les hanches restent bien en face, la buste va donc être bloqué rapidement), faites le même mouvement inverse pour revenir en position initiale en inspirant et gonflant la poitrine.​​​ Puis, faites la rotation de l'autre côté en soufflant.

Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

Ce n'est pas grave de ne pas aller loin sur ce mouvement. Vous gagnerez en amplitude petit à petit. L'important est d'aller très doucement pour faire travailler la colonne en rotation ce qui est extrêment bénéfique pour votre santé.

Une bonne vidéo d'explication ici: ​Rotations au bâton​​​

Quand réaliser ces exercices

Vous pouvez ​réaliser tous ces exercices en plus de ma routine d’étirement, le premier article de mon blog. D'ailleurs, vous y retrouverez les descriptions détaillées pour les exécuter.

  • Si vous voulez soulager le milieu ou le haut du dos, faites d'autant plus les exercices suivants:
  • ​Si vous voulez soulager le bas du dos:
  • Dans tous les cas, ​n'oubliez pas de faire des rotations et des inclinaisons.

​N’oubliez pas: ne faites pas qu’un seul type de mouvement à outrance, même si vous avez mal à un seul endroit. Si vous avez particulièrement mal aux lombaires, faites 2-3 exercices qui les soulagent mais ​ne négligez pas les mouvements opposés (extension). Le plus simple reste de suivre la routine à la lettre et d’ajouter tous les exercices du dessus.

CMon premier article sur les étirements est d’ailleurs ​celui qui vous a le plus intéressé dans mon blog, pour une bonne raison: vous vous rendez compte du bienfait que cela vous apporte sur le moment.

Mais l’erreur à ne pas commettre, c’est de vous arrêter une fois le cap de la douleur passée, soulagée par les exercices. Il faut vous étirer tout le temps. C’est une hygiène de vie à prendre, et quand vous aurez passé le cap de l’éventuel ennui, ou “perte de temps”, vous vous rendrez compte que:

  • Vous vous sentirez de mieux en mieux chaque jour
  • Vous serez plus relaxés chaque jour
  • Vous ferez de plus en plus d’activité physique grâce à un regain d’énergie
  • Vous aurez besoin de moins en moins de pratiquer d’étirements
  • Les douleurs reviendront de manière exceptionnelles

Les sportifs et athlètes de haut niveau n’ont pas le choix. Relaxation, étirements, massages sont quotidiens pour éviter les douleurs musculaires, les blessures, et récupérer plus vite pour… pouvoir s'entraîner plus. C’est ​malheureusement à moyen terme du surmenage pour leur corps, des dégâts qui seront irréversibles pour certains. Ce n’est évidemment pas votre objectif à vous.

Mais concernant les outils en eux-mêmes: étirements, massages, relaxation... en y réfléchissant, si c’est si utilisé et si bénéfique pour des personnes dont l’activité physique est conséquente, traumatisante, alors cela n’est-il pas évident que même à moins forte dose, cela soit bon pour les gens moins actifs ?

Il est évident que si.

Travailler assis, debout, penché, porter des charges, utiliser des engins, être au volant H24… ou même sportif régulier, de bon ou très bon niveau. Tout cela fait des dégâts sur votre corps et votre colonne, que vous devez compenser par du mouvement, de l’action, ou en équilibrant les efforts ​que vous réalisez au quotidien ou dans le sport.

​Pour finir cet article, j'aimerai vous partager un questionnaire disponible sur mon blog pour pouvoir personnaliser encore mieux le contenu que je vous propose: si vous pouviez prendre 2 minutes pour le remplir, cela m'aiderait beaucoup !

​Merci pour votre soutien, et prenez soin de votre dos.


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Maxime
 

Je suis un ancien compétiteur, moniteur de boxe diplômé et passionné de sport et de santé. Ingénieur dans la vie active, c'est après presque 10 ans de problèmes de dos que j'ai réussi à m'en sortir. J'aide les gens à appliquer des méthodes efficaces et prouvées pour lutter contre le mal de dos.

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