Abdominaux: arrêtez les dégâts !

Objectifs de l'article:

  • ​Parler du lien fondamental entre les muscles du ventre et le mal de dos
  • ​Apprendre à faire correctement travailler sa sangle abdominale et ses lombaires pour avoir un dos plus fort et sans douleur

​Quel lien ​entre les abdos et le mal de dos ?

​​Déja plus de 15 années de sport derrière moi, parfois à haut niveau. Des années où j'ai vu beaucoup de méthodes, d'exercices, de pratiques différentes. Certaines efficaces, mais pas forcément efficientes. D'autres totalement inutiles voir dangereuses. Que peut-on donc rechercher dans une pratique sportive ? La performance, la compétition, pour se dépasser ou prouver au reste du monde que l'on est le meilleur. Parfois "l'art", la beauté du sport, du beau geste, de la technique parfaite... Tester ses propres limites, les dépasser. Ou plus simplement, on recherche dans la pratique sportive la santé, le bien être. Car on le sait, le mouvement c'est la vie.

​C'est pour ces gens-là que j'ai écris cet article.

Pour ceux qui font du sport, et exercent régulièrement leurs abdominaux, les douleurs de dos peuvent être directement liées à une mauvaise exécution de ces exercices ou d'un manque d'équilibre musculaire. Nous verrons dans cet article l'ensemble des muscles à travailler pour un dos en bonne santé.

Pour ceux qui ne pratiquent pas de sport mais qui ​souhaitent démarrer une activité physique​ je présente dans cet article ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire pour muscler correctement votre sangle abdominale. ​Je présente aussi une solution simple pour protéger vos lombaires et ainsi diminuer vos douleurs.

En effet, vous verrez que pour avoir un dos en bonne santé, il vous faut une sangle abdominale musclée ! ​

Pour comprendre l'intérêt et le rôle de vos abdominaux, étudions brièvement le centre de notre corps. Le centre est composé de plusieurs muscles:

  • Les muscles de l'abdomen,​
  • Les muscles autour de la colonne vertébrale,
  • les muscles autour du bassin et du sacrum

Ils ont plusieurs fonctions, dont celles-ci: ils aident à la digestion, qui a un effet fondamental sur votre santé. Ils permettent le maintien des viscères, et la transmission de force du centre vers le reste du corps. Enfin, il servent à maintenir la colonne vertébrale. Généralement, ces muscles sont séparés en deux ​unités: les muscles profonds, on en parle d'ailleurs dans cet article du blog. Puis les muscles superficiels, qui servent à produire du mouvement et qui sont l'objet de cet article. Ce sont ces muscles que l'on cherche à travailler en priorité d'un point de vue esthétique.

Pourtant, les muscles profonds et superficiels travaillent en synergie pour le bon fonctionnement et la santé de votre corps. Il est important de travailler l'ensemble.

Si vous voulez un dos solide et sans douleur, il vous faudra apprendre à travailler vos muscles du ventre en synergie avec les unités qui les composes.

​1- De la mauvaise exécution des exercices de type relevé de buste (ou crunch, sit-up)

Cet exercice n’est pas mauvais en soi. Et à l’inverse de certains coach je ne dis pas que vous êtes dans l’erreur de le pratiquer régulièrement: au contraire. Le problème avec les crunch (ou relevés de bustes), c’est que généralement on ne vous explique pas comment les réaliser correctement.

Mais rassurez vous, je vais vous l’expliquer maintenant, et c’est très simple !

mauvais-abdos

Combien d'erreur dans cette exécution de crunch d'après vous ?

L’important lorsqu’on travaille ses abdos, c’est de rentrer le ventre et de contracter les abdominaux. Sans arrêt ! Pendant la montée, la descente, le minuscule temps de pose en bas… Pendant vos exercices, vous ne devez jamais relâcher la contraction des abdos, et toujours rentrer le ventre. Oui, c’est bien plus dur ainsi ! Et vous pouvez même trouver qu’il est difficile de respirer. Mais ça viendra très vite. Vous devez y aller progressivement. 

De plus, n’oubliez pas de ne jamais cambrer le dos. Vos pieds sont tout le temps à plat ​par terre, et ne décollent jamais. Vos lombaires doivent être en permanence collées au sol. Entrainez-vous d’abord, sans faire de crunch, à rentrer le ventre et contracter vos abdos. Vous sentez ? Bien ! Maintenant, avec cette technique faites l’exercice, et sentez la brûlure. Voilà, vous avez appris à faire de bons abdos.

Faire ainsi, en plus d’être plus efficace et plus rapide pour muscler vos abdominaux, va vous permettre de travailler en protégeant votre dos.

Puis évidemment, ne mettez pas vos mains derrière la tête, pour tirer sur la nuque à chaque effort... Placez-les sur les tempes ou la poitrine.

Alors si vous croisez quelqu’un qui se vante de pouvoir faire 100 crunch d’affilés, sans avoir mal, expliquez lui cette technique. Il est évident que sans contracter vos abdos ni rentrer le ventre tout le long de l’exercice, mais que lors de la montée, on peut en faire beaucoup plus. Mais cela abîme sans vous en rendre compte vos lombaires et votre dos. Et si en plus vous avez le malheur de cambrer le dos… Aie aie aie ! Vous n’aurez pas de tablettes de chocolat mais ​plutôt des lombalgies à répétitions !

Je vais vous donner une dernière astuce. De manière générale, quand on pratique une activité sportive qui demande de la force à un moment donné (une pompe, un direct en boxe, une frappe dans un ballon, pousser ou tirer…) il faut veiller à le faire en étant gainé au niveau du ventre et au niveau du dos. Pour cela, qu’importe le geste, rentrez le ventre et contractez fortement vos abdos, juste la microseconde ou la seconde nécessaire pour effectuer le geste. C’est le secret d’un bon punch, ou tout simplement ​pour faire du sport sans se blesser.

​​2- Des idées reçues sur les abdos qui font perdre du ventre


Cette idée reçue à la vie dure… Pourtant ce n’est pas faute de le répéter. Travailler un groupe musculaire précis (ici les abdominaux) n’a jamais permis de favoriser la perte de gras précisément à cet endroit. Il n’y a aucune corrélation entre travail musculaire localisé et perte de gras localisée !

En d’autres mots, faire des abdos ne vous permettra pas de perdre du ventre. Muscler vos fessiers ne vous fera pas perdre du gras sur les fesses…Est-ce pour autant qu’il ne faut pas le faire ? Je n’ai pas dis ça. Si vous voulez du muscle à un endroit précis, vous devez vous exercer à cet endroit. Mais si vous voulez perdre du gras, retenez que la perte de gras est générale à l’ensemble du corps: il vous faudra tout simplement maigrir (ou sécher, dans le jargon). Et les ¾ du travail seront dans l’assiette. On ne peut pas décider de maigrir que du ventre.

Si vous faite des abdos pour diminuer votre surcharge pondérale, car votre médecin vous a conseillé de maigrir pour soulager vos lombaires, ce n’est pas une bonne stratégie. Vous devez au contraire muscler l’ensemble de votre corps, mais surtout adopter une alimentation équilibrée et hypocalorique. 

Sur le sujet, vous pouvez aller voir mes deux précédents articles sur la musculation pour ​débutants et sur la perte de poids facile. 

​3- Trop d'abdos = déséquilibre musculaire = douleurs

Si vous avez lu mes articles précédents, vous avez peut-être compris la notion clé d’équilibre musculaire pour ne plus avoir mal au dos. Oui il faut se muscler. Non, il ne faut pas muscler que le dos. 

De la même manière pour les abdominaux, ne muscler que le grand droit (le muscle superficiel où apparaissent les fameuses tablettes de chocolat) sans travailler le muscle opposé va créer un déséquilibre néfaste au niveau des lombaires. C’est ainsi souvent la cause de nombreux maux de dos chez les sportifs amateurs.

En effet, les muscles du ventre travaillent en synergie avec les muscles du dos, pour maintenir le bassin et protéger la colonne vertébrale. Les renforcer intelligemment est donc une excellente idée pour la santé de votre dos.

La musculation est indispensable pour avoir un dos sain, mais elle doit être équilibrée. 

Alors comment atteindre cet équilibre ?

  • De manière générale, chaque mouvement de flexion (exemple, les relevés de buste) doit être compensé par un mouvement d’extension (et vice-versa)
  • Vous devez musclez spécifiquement vos lombaires, à peu près dans le même volume que pour vos abdos
  • Vous devez faire du gainage.
  • Vous devez travailler les muscles profonds du ventre (le transverse)
  • Vous devez muscler vos obliques.

Rassurez-vous: je vous propose un programme rapide à réaliser deux fois par semaine pour faire tout cela en tout sécurité.

Vous muscler l’ensemble de la sangle abdominale, les lombaires et le transverse vous permettra d’avoir une meilleure posture, des lombaires fortes, des abdominaux puissants et moins de problèmes de dos.

Le programme pour les débutants

Ce programme est un très bon complément au programme musculation débutant. Je vous encourage d'ailleurs à aller y jeter un oeil, si vous voulez des explications ​et des détails sur les série, les temps de repos, le rythme, etc.

​Abdos et lombaires d'acier en 7 minutes pour débutants

  • ​​​2 fois par semaine.
  • ​30 secondes de repos entre chaque séries, 1 minute entre les exercices.

Pour plus d'explication sur les plans d'entrainement contre le mal de dos: ​​lisez cet article


Relevé de buste jambes levées:

​3 séries de ​5 répétitions. ​Rentrez le ventre et serrez les abdominaux tout le long de l'exercice. Ne tirez pas sur la nuque. Les mains sont croisés sur la poitrine ou au niveau des tempes. Le bas du dos reste collé au sol. ​Soufflez en montant, ​inspirez en descendant. ​Concentrez vous sur la contraction des abdos pour vous lever. Ajoutez une répétition par série à chaque séance si possible.

Relevé de buste jambes​ au sol:

​3 séries de ​5 répétitions. Même chose que l'exercice précédent, mais les pieds doivent rester collés au sol. Cette variante cible plus les abdominaux du bas, sans risque pour les lombaires. Concentrez vous sur les abdos pour monter. Ajoutez une répétition par série à chaque séance si possible.

​Gainage: enchainez 3 fois les exercices suivants.

​- Sur les coudes: 1​0 secondes. Le ventre est rentré, les abdos sont ​contractés. Les fesses ne sont ni trop hautes, ni trop basses. ​Ne cambrez pa​s le dos.​

​- Sur le côté gauche: 10 secondes. ​En appui sur ​le bras gauche, décollez vos hanches du sol et maintenez vous droit. Contractez vos abdos.

- Sur le côté droit: 10 secondes. ​Idem, de l'autre côté. Contractez vos abdos.

R​ecommencez du début 2 fois (pour faire 3 séries en tout).
Ajoutez ​5 secondes par exercice à chaque séance si possible.

​​Good Morning: 

​6 séries de 10 répétitions. Je me penche en avant en gardant le dos droit. Je n'arrondis jamais le dos. Mon dos est légèrement cambré. Pour cela, je dois sortir les fesses vers l'arrière. Je ​fléchis légèrement les ​genoux pour limiter la tension inutile sur l'arrière des jambes. Vous pouvez tendre les bras en avant si cela est plus confortable pour vous.

Ajoutez une répétition par série à chaque séance si possible.


​Je veux en apprendre plus sur ​les problèmes de dos.

Maxime
 

Je suis un ancien compétiteur, moniteur de boxe diplômé et passionné de sport et de santé. Ingénieur dans la vie active, c'est après presque 10 ans de problèmes de dos que j'ai réussi à m'en sortir. J'aide les gens à appliquer des méthodes efficaces et prouvées pour lutter contre le mal de dos.

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