MAIGRIR simplement SANS FAIRE de sport

Objectif de l’article

  • ​Perdre ​rapidement vos kilos ​en trop en changeant 3 habitudes alimentaires, ou comment perdre du poids facilement pour nous aider à soulager le mal de dos.


Si l’impact du surpoids et de l’obésité est aujourd’hui largement connu pour les maladies cardio-vasculaires ou le diabète, il l’est moins pour les problèmes de dos.

Nous l'avons vu dans les articles précédents: quand nos petits muscles intervertébraux sont mal sollicités (par des mauvaises positions ou des mauvais gestes), ils se crispent et c’est ce qui provoque dans la plupart des cas des problèmes de dos.

​Plus grave encore, la répétition de ces mauvaises pratiques peut conduire à l’écrasement de nos disques, à des hernies ou autres pathologies du dos sérieuses.

On sait aujourd’hui que l’obésité est à l’origine de nombreux troubles musculo-squelettiques et articulaire. La surcharge pondérale va jouer un rôle dans les mécanismes qui vont conduire à des lombalgies, des problèmes de hanche, de genoux… D’autant plus qu’une prise de poids importante s’accompagne aussi généralement d’un relâchement musculaire notamment au niveau du dos et du ventre. Et vous savez ​avec mes précédents articles qu’il est important d’avoir une musculature tonique si l’on veut vivre avec un dos sans douleur.

Plus évident encore, plus on est lourd, plus l’on va peser sur notre colonne ce qui a pour conséquence plus de pression sur nos disques.


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Une étude menée sur 2600 personnes révèle que le surpoids augmente de 30 % le risque de dégénérescence des disques lombaires et de 79 % chez les personnes obèses.


Doury-Panchout F, Fouquet B. Obésité, perte de poids et lombalgie. Revue du rhumatisme monographies. Volume 83, p: 50-55, février 2016.

​Mais alors, comment perdre du poids efficacement ? 

​Certains pensent encore que le meilleur moyen de perdre du poids sur la durée est de vous faire suivre personnellement par un coach, de faire des régimes ou de dépenser des fortunes en produits. En fait, c'est beaucoup plus simple. Deux axes majeurs seront à travailler, et ce n’est ​plus un secret aujourd'hui:

  • Votre alimentation
  • Votre activité sportive

Mais je vais vous donner le principe de pareto qui s’applique au cas de la perte de poids: 70% de votre travail sera dans l’assiette. La part du sport dans la perte de poids ne représentera au mieux que 30% de vos résultats. Mais s’il est important de faire de sport en même temps que de changer d’habitudes alimentaires (je n’ai pas dis de faire un régime!), c’est pour lutter contre l’entropie d’un mode de vie sédentaire. Vous avez besoin de muscler et tonifier votre corps.

Dans cet article, je vous donne juste 3 principes à respecter pour être sûr de perdre plusieurs kilos en quelques semaines. Essayez !

Principe numéro 1: consommer les bons glucides

Les glucides sont une source d’énergie utile pour le corps (appelés aussi les sucres) mais que l’on peut trouver sous différentes formes. Le corps va les assimiler plus ou moins bien, pour les transformer en glucose (qui est d’ailleurs un carburant indispensable au cerveau). On peut citer comme sources de glucides connues: les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre… Mais aussi les frites, les fruits, le miel, le fromage…  C’est aussi ce qu’on appelle communément les sucres rapides.

Savez-vous dire lesquels vont favoriser une prise de gras ou au contraire lesquels faut-il privilégier ?

Attention, le résultat peut vous étonner. Nous allons voir que la simple diminution de la consommation de certains de ces glucides va rapidement vous permettre de perdre des kilos, sans faire de sport, alors que d’autres peuvent être consommés quasiment à volonté.

Notez qu’en théorie, le corps peut se passer de l’assimilation de glucide car il est capable de synthétiser du glucose sans apport de glucides: c’est la gluconéogenèse. 

STOP aux glucides à IG élevé !

Les frites, la purée, le sucre en poudre, le chocolat au lait, les céréales industrielles, le miel… sont des exemples de glucides à IG élevé.

L’IG signifie Index ou Indice Glycémique, valeur qui permet de manière fiable de juger le pouvoir glycémiant d’un aliment. En d’autres mots, ​il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang. Retenez que plus l’IG de votre aliment est élevé, plus votre taux de glucose sanguin va s’élever rapidement et ​provoquera un pic glycémique

La conséquence de ce pic est principalement la sécrétion d’insuline qui a pour rôle de réguler votre taux de sucre dans le sang. Et comment l’insuline va-t-elle permettre de diminuer ce glucose sanguin pour revenir à un taux normal de sucre dans le sang ? 

Tout simplement en les stockant sous forme de graisse.

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​L’insuline est chargée de ramener la glycémie sanguine à un niveau équilibré en stockant le sucre excédentaire de 3 façons: dans les Tissus musculaires sous forme de glycogène, dans le foie​ ou dans les tissus adipeux (réserves graisseuses du corps)​. C'est cette dernière manière qui est en réalité privilégiée par notre organisme.


Bravo, vous savez maintenant comment faire du gras !  Si vous voulez perdre du poids, vous devez soit retirer ces aliments de votre alimentation, soit les consommer avec prudence. Dans tous les cas, ne les consommez jamais le soir si vous souhaitez perdre du poids facilement car c’est à ce moment-là que votre corps fait des réserves… de gras !

Le meilleur moment pour en consommer, c’est avant une d’activité sportive. Ces calories-là serviront alors de carburant pour vos muscles. Mais je ne parle pas de frites hein, préférez les bonnes sources de glucose à IG élevé comme les bananes, le miel, ou les compotes par exemple. 

Au pire des cas, vous pouvez vous faire un plaisir sucré entre 16h et 17h (fruits, miel, chocolat, glace…), mais au-delà, sachez que votre corps favorisera le stockage de ces glucides sous forme de graisse si vous avez un métabolisme plutôt lent (généralement le cas lorsqu’on est en surpoids).

Privilégiez les glucides à IG bas et modéré

Le riz blanc ou complet, le blé, les pâtes al dente, mais aussi les légumes verts, le fromage blanc 0%, les fruits secs, le chocolat noir (>70% de cacao)... sont des exemples de ce que nous allons appeler des “bons glucides”.

Ce sont ces aliments qu’il faut privilégier pour avoir de l’énergie la journée, sans prendre de poids excessif. Leur énergie sera en effet diffusée lentement dans le sang et en continu.

Une astuce pour le repas du midi: évitez les frites, qui n’ont aucune valeur nutritive intéressante et vous feront prendre du gras. A midi, les meilleurs aliments source de glucides lents à consommer qui vous donneront de l’énergie sans vous faire grossir sont: le riz, le blé, les pâtes al dente, les légumes verts, les graines germées et les fruits secs par exemple. Et évidemment, une source de protéine animale ou végétale.

Vous pourrez retrouver un tableau qui indique les IG de plusieurs aliments sur ce site: ​Index Glycémique de 400 aliments.​​​​


Principe numéro 2: diminuez petit à petit les quantité

Il ne faut pas choquer votre organisme d'un coup. Comme tous les régimes cette stratégie est voué​e à l'échec. Pour maigrir sur le long terme, il faut apprendre à manger correctement. Sans tomber dans les excès (l'arnaque ?) du bio, ou le veganisme, diminuez petit à petit vos assiettes va payer rapidement car vous aurez de moins en moins fin.

Quels sont les aliments les plus stratégiques à diminuer en termes de quantité ?

​Les sucres rapides ou glucides à IG élevé. Arrêter d'en consommer, surtout du jour au lendemain, est illusoire. Par contre, si vous respectez les règles suivantes, vous arriverez simplement à en diminuer les quantités ingérées et à diminuer leur impact sur la prise de gras.

  • Ne les mangez pas le soir, et éviter les le matin si possible​​​
  • Consomme​z sucré entre 16h et 17h pour un impact faible sur votre stockage de graisse.

Mais aussi les sucres lents, ou à IG faible !

Dans le cas d’une perte de poids, diminuez petit à petit la quantité que vous consommez habituellement de ces glucides (pâtes, riz, etc.), en particulier le soir. N'oubliez pas que c'est le soir en pendant la nuit que votre organisme va stocker le plus de gras, qui provient notamment du glocose. C'est donc le moins bon moment pour en manger ! Mais il ne faut pas supprimer totalement les glucides le soir car une étude a montré que garder une faible consommation de glucide le soir permettait de diminuer la sensation de satiété, ce qui est intéressant lorsqu’on cherche à perdre du poids.

Une astuce pour le repas du soir: consommez uniquement des légumes vert et des aliments riches en protéines (végétales ou animales).

En effet, les légumes verts sont sources de glucides à IG faibles et évidemment de fibres et nutriments alcalinisants qui vous aideront à retrouver un équilibre alimentaire favorisant la perte de gras. Faites donc le plein de légumes, et ne vous privez pas ! Courgettes, champignons, céleri, épinards, échalotes, asperge, aubergine, brocolis… Il y’a de quoi ! Ajoutez une viande maigre, ou un poisson non gras pour avoir une source de protéine très importante avant la nuit.

​Il est normal d'avoir faim quand on cherche à perdre du poids. Si vous vous remplissez l'estomac à ras bord à chaque repas, vous ne perdrez RIEN. Par contre, il ne faut pas que la sensation de faim soit excessive: si vous vous sentez vraiment trop faible, ​augmentez un tout petit peu les quantité, mais en gardant toujours une petite sensation de faim.


​Principe numéro ​3: ne consommez pas de sucre le matin

C’est tout simplement le PIRE moment de la journée pour consommer sucré (oui, il y a un bon moment pour). Le matin, vous pouvez sans crainte de prise de poids manger ​en grande quantité car votre corps a besoin de calories au réveil qu'il va consommer mais pas stocker. Sauter le petit déjeuner est dramatique si vous essayez de perdre du poids. mais le sucre rapide si vous avez suivi va sécréter de l’insuline qui favorise le stockage des graisse mais qui surtout, le matin, va vous donner le fameux coup de barre 1 ou 2h après. Et une sensation de faim jusqu’à midi…

Au contraire au petit déjeuner, privilégiez les bonnes sources de protéines et de glucides: oeufs, fromage blanc, des céréales non transformés et ​complets comme les flocons d’avoine ou des muesli sans sucre. Ajoutez-y quelques des fruits rouges bourrés d'antioxydants ​ou des fruits secs. Si vous voulez des fruits frais, je vous conseille la pomme ou le pamplemousse.​ Vous pouvez même ajouter quelques tranche de bacon si cela vous fait plaisir et du bon fromage car le matin, le gras ne vous fera pas grossir.

Si vous voulez le goût du sucre le matin, voici un aliment magique: le sirop d’agave. Il ressemble au miel en goût, mais a un IG assez faible pour être consommé lentement par l’organisme. Tartinez-en vos tranches de pains complet, ou rajoutez-le dans du fromage blanc sans sucre !

Attention, pas de jus d’orange ou autres fruits multivitaminés (qu’importe la marque) car ils sont bourrés de sucres et quasiment sans vitamine C. ​Associés avec des céréales ou du pain, votre estomac aura d'autant plus du mal à les digér​er le matin​. Vous pouvez, si ça vous fait plaisir, manger une orange fraiche qui aura un IG plus faible et qui aura gardé ses fibres et ses vitamines.

D'ailleurs, le PIRE petit déjeuner pour vous ou vos enfants le matin est le combo lait, céréales et jus d’orange. Donnez leur de bonnes habitudes dès à présent !


​Résumé

​PRINCIPE #1: SUPPRIME​​Z LE PLUS POSSIBLE LES ALIMENTS A IG ELEVE. CONSOMMEZ DES ALIMENTS A IG FAIBLE.


​PRINCIPE #2: DIMINUEZ L​ES QUANTITES PETIT A PETIT, EN COMMENCANT PAR DIMINUER LES GLUCIDES LE SOIR JUSQU'A NE CONSOMMER QUE DES LEGUMES VERTS.


​PRINCIPAE #3: NE MANGEZ PAS DE SUCRE LE MATIN, MAIS PLUS DE PROTEINES ET DE GRAS. NE SAUTEZ PAS CE PREMIER REPAS.

Avec ​ces 3 règles, vous pourrez passer par exemple de 100 à 85 kilos en moins de 6 mois sans faire de sport.

Mais n’oubliez pas: faire du sport va booster votre métabolisme ce qui vous aidera à brûler des calories même pendant votre sommeil. De plus, cela va évidemment vous muscler ce qui est indispensable dans la lutte contre le mal de dos.

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Maxime
 

Je suis un ancien compétiteur, moniteur de boxe diplômé et passionné de sport et de santé. Ingénieur dans la vie active, c'est après presque 10 ans de problèmes de dos que j'ai réussi à m'en sortir. J'aide les gens à appliquer des méthodes efficaces et prouvées pour lutter contre le mal de dos.

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