Routine de musculation DÉBUTANT pour un dos FORT sans matériel

​Objectif de cet article

Je vous propose dans cet article une routine de ​musculation accessible aux débutants hommes ou femmes qui souhaitent commencer à renforcer leur dos en douceur.

Si vous avez parcouru mes articles précédents, nous avons vu qu’en majorité la plupart des douleurs du dos sont causées par des crispations musculaires. Pour en traiter les causes, nous avons abordé plusieurs solutions qui sont dans l’immédiat: les étirements, les assouplissements, et le renforcement musculaire principalement.

Les raisons de ces crispations, qui conduisent aux douleurs, sont généralement les suivantes :

 

  • ​Les muscles trop faibles au niveau du dos
  • ​Notre colonne subit sans cesse des contraintes: mauvaises postures, positions assise répétée, faux mouvements
  • ​Les muscles trop raides et les articulations pas assez souples

La musculation va permettre de résoudre les deux premiers points en renforçant les muscles du dos et en apprenant les bons gestes de musculation (une mauvaise pratique peut empirer les choses, et conduire à la catastrophe) mais aussi les bons gestes au quotidien. C’est donc un outil incontournable mais qui ne doit pas être utilisé seul. La musculation est aussi essentielle pour la rééducation en cas de blessures du dos.

Mais une mauvaise pratique peut empirer les choses, et conduire à la catastrophe. D’une part, parce que l’exercice musculaire ajoute du stress au corps et peut favoriser les crispations (qui a des conséquence sur la santé de votre dos) et rend les muscles plus raides.

Pour prendre soin de votre dos et par conséquence, réduire vos douleurs, vous devez donc veiller à l’équilibre muscle/souplesse. Et vous devez absolument penser à vous étirer régulièrement, ce qui permettra à vos muscles contractés de reprendre leur taille originale. Cela vous permettra de gagner du muscle plus facilement, et de mieux récupérer. Tous les bienfaits des étirements et de la souplesse sont vus en détails dans cet article: La routine infaillible pour soulager immédiatement son dos.Pour vaincre le mal de dos, il faut utiliser tous les leviers à notre disposition de manière intelligente. Le mot clé est l’équilibre.A la fois dans la pratique de la musculation en elle-même, mais aussi dans la répartition de votre temps entre étirements, soins, musculation et tous les autres leviers que je présenterai pour enfin arrêter le mal de dos.C’est une première phase, essentielle dans votre projet pour avoir un dos en bonne santé.


question

C'est facile alors, il me suffit de ​faire du gainage pour renforcer le dos !

On pourrait penser que pour éviter les douleurs de dos en renforçant nos muscles, par exemple ​les lombaires, il ​suffit de travailler la région musculaire concernée.​ En réalité, c’est bien plus compliqué que cela. Il n’y a pas que les muscles de votre dos qui sont impactés par les traumatismes et autres mauvaises postures infligées à votre colonne. ​Par exemple, les muscles du bas du corps attachés à votre bassin ​vont avoir un rôle significatif sur son équilibre, et donc votre posture. Ainsi, nous devons faire par exemple attention à la tonicité et la raideur du psoas. Idem pour les fessiers, les muscles érecteurs du rachis, les muscles profonds (voir mes précédents articles), etc.


De manière générale, ​nous devons veiller au respect de l'équilibre entre les muscles, notamment antagonistes.​


​Deux muscles antagonistes, c'est par exemple le bicep​​​s et le triceps. Fléchir le bras contracte obligatoirement le biceps et en même temps, étire le triceps. A l'inverse, tendre le bras contracte le triceps et étire le biceps. C'est le cas pour de nombreux muscles: quadriceps et ischios, lombaire et ceinture abdominale... Ce qui est important à saisir, c'est que ​​​la faiblesse musculaire d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé, et inversement.


Faire uniquement du gainage ou muscler uniquement ​vos lombaires ne résoudra pas vos problèmes de dos.


Ainsi, si vous étirez l'avant de votre cuisse, vous devez étirer l'arrière, de la même manière si vous musclez vos quadriceps, veillez à muscler les ischios. Dans la même logique, si vous musclez vos lombaires, vous devez muscler votre ceinture abdominale. E​t étirer les deux.​


Faire uniquement du gainage ou muscler uniquement ​vos lombaires ne résoudra pas vos problèmes de dos. Il faut muscler et étirer un peu tout !


​Mais je vous rassure, pas besoin de faire du culturisme pour obtenir un dos souple, fort et en bonne santé. Ni de passer des heures à l'entrainement. Loin de là !


​Ci-dessous, je vous présente une routine de base à réaliser pour avoir un dos bonne santé et longtemps, ainsi que les bonnes pratiques pour éviter les blessures et empirer la situation de votre dos. Plus tard, dans notre routine d'entraînement, nous veillerons à muscler l’ensemble de notre corps de manière harmonieuse et intelligente.


Pour renforcer son dos et se muscles, pas besoin d’exercices compliqués, de matériel toujours plus chers et inutiles. Les meilleurs exercices sont les plus simples, et ceux qui vont permettront de durer dans le temps.

​La routine de musculation pour débutants

Matériel nécessaire

Un chronomètre, montre ou smartphone pour mesurer le temps. Un tapis pour plus de confort.

​Fréquence d'entraînement

3 fois / semaine pendant 3 mois si vous êtes motivés à résoudre rapidement vos problèmes de dos.
Chaque séance est espacée de 1 ou 2 jours de repos: profitez-en pour vous étirer ou exercer votre souplesse.

Après 3 mois, vous serez capable de réaliser une routine plus athlétique.

La respiration

Pensez à bien respirer: inspirez en descendant, soufflez en remontant. Ce n’est pas grave de bloquer la respiration une demie seconde. 

Qu'est-ce qu'une série ?

Une série, c’est l'exécution de plusieurs répétitions d’affilées. Exemple pour les pompes: deux séries de quatre répétitions signifie que l’on va faire quatre pompe, que l’on va se reposer 30 secondes, puis faire à nouveau 4 pompes. 

Qu’est-ce qu’une répétition ?

Une répétition, c’est l’exécution d’un mouvement. On démarre de la position de départ, on exécute le mouvement et on revient à la position de départ. On descend le plus possible (sauf si c’est indiqué le contraire), et on remonte les bras ou les jambes tendues (sans exagérer). Exemple pour une pompe: je démarre les bras tendus en appui sur les mains, je fléchis les coudes jusqu’à frôler le sol avec la poitrine, et je reviens bras tendus.

On veille à respecter le rythme normal ​pour chaque exercice: environ ​2 secondes pour réaliser une répétition.​

​​De l'art de faire des pompes

L'exercice des pompes peut devenir votre meilleur allié en tant que débutant pour muscler et efficacement vos dos, votre buste et aussi vos bras. Bien exécuté, c'est aussi un excellent exercice de gainage. Pour exécuter correctement une pompe:

  • ​Je respecte la position des mains précisée dans l'exercice.
  • Je démarre bras tendu, sur la pointe des pieds ou sur les genoux si l'exercice est difficile.
  • Je maintien le dos droit tout le long de l'exercice: les fesses ne sont pas sorties, ni le dos cambré. Sinon, vous risquez de vous blesser le dos.
  • Je gaine mon corps en rentrant le ventre ​puis en contractant les abdominaux ​à tous moments de l'exercice.
  • Je serre les omoplates en tirant les épaules en arrière à tout moment de l'exercice.
  • Pour descendre, je fléchis uniquement les coudes: mon dos, mon buste, mes fessiers ne bougent pas, ils restent droits.
  • Pour remonter, je pousse sur mes bras toujours en ayant les abdominaux contractés et les omoplates serrées. Ainsi, je gaine, renforce et muscle mon dos, ​en même temps que mes bras. Mes abdominaux aussi travaillent.

Oui, l'exercice est plus difficile ainsi. Mais c'est la seule manière valable de réaliser les pompes sans se blesser et pour en retirer tous les bénéfices.


​Une très bonne vidéo explicative sur Youtube ici: ​Comment faire de bonnes pompes en serrant les omoplates​​​

​Le protocole d'entraînement: ​6 exercices

  • Repos entre chaque série: 30 secondes.
  • Repos entre les exercices: 1 minute.

A chaque entraînement, j’essaie de rajouter 1 série par répétition ou +5 secondes de temps d’exécution.


​Je m'échauffe avant de commencer l'entrainement.

1

​Pompe serrées: 3 séries de 3 répétitions​ le premier jour.

​Je démarre bras tendus. Les mains sont écartés de la largeur des épaules. Je rentre le ventre et serre les omoplates. Je fléchis les coudes pour descendre le plus bas possible avant de revenir à la position initiale. Je dois penser à forcer avec le dos avant de forcer avec les bras.

​2

​Pompe ​bras écartés: 3 séries de 3 répétitions le premier jour​.

​Je démarre bras tendus. Les mains sont écartés d'un peu plus que la largeur des épaules. Je rentre le ventre et serre les omoplates. Je fléchis les coudes pour descendre le plus bas possible avant de revenir à la position initiale. Je dois penser à forcer avec le dos avant de forcer avec les bras.

​​3

​Gainage horizontal: ​​10 secondes​ le premier jour.

​Je prends appui sur les coudes, les jambes tendues reposent sur la pointe des pieds.​ Je rentre le ventre et je cherche à m'étirer le plus possible. J'ai le dos droit et plat: les fesses ne sont pas trop haute, le bas du dos n'est pas cambré. ​ Je maintiens la position.

​​​4

Gainage sur le dos, relevé de buste: ​​1​0 secondes​ le premier jour.

​Je démarre ​dos au sol, jambe repliées les pieds au sol. Je lève le buste, fesses contractées. Je rentre le ventre. Le dos reste droit. Je maintiens la position.


​5

​Squat: 3 séries de 3 répétitions le premier jour.

​Je ​démarre debout les pieds parallèles écartés de la largeur des épaules, ou un peu plus. Je fléchis les genoux et les cuisses pour descendre jusqu'à ce que mes cuisses soient parallèles au sol (ou que mes genoux fassent un angle de 90°). Je maintiens le dos droit lors de la descente et de la montée. Pour remonter, je pousse sur mes jambes.


​​6

Montée de jambes: 10 secondes le premier jour.

​Je ​démarre debout, les pieds parallèles légèrement écartés. J'essaie de lever les genoux sur la poitrine. En position haute, je maintiens la position 1 seconde. J'alterne jambe droite et jambe gauche.



​N'oubliez pas de vous étirer, quelques heures après l'entrainement dans l'idéal (à froid) !

​​Si vous voulez des routines plus adaptées à votre niveau, ou avec du matériel (élastiques, haltères...), contactez moi par e-mail !

Maxime
 

Je suis un ancien compétiteur, moniteur de boxe diplômé et passionné de sport et de santé. Ingénieur dans la vie active, c'est après presque 10 ans de problèmes de dos que j'ai réussi à m'en sortir. J'aide les gens à appliquer des méthodes efficaces et prouvées pour lutter contre le mal de dos.

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