Dis-moi pourquoi j’ai mal ? Les lombalgies.

Objectif de l’article

Vous présenter les principales causes, les symptômes et les moyens de traiter vos lombalgies. Pour les personnes:

  • ​Qui ont régulièrement ou en ce moment-même ​des douleurs en bas du dos,
  • ​Qui veulent comprendre d'où vient la douleur et comment la traiter,
  • ​Qu'ils fassent un travail pénible, physique ou qu'ils soient assis toute la journée

Un problème très commun

Si vous avez mal au dos, vous devez dans tous les cas aller voir votre médecin car cela peut être dû, ​soit à une maladie de la colonne, soit à un problème au niveau du ventre. En effet, une bonne partie des organes de votre ventre sont innervés par les nerfs rachidiens des lombaires. ​En définitive, votre cerveau peut recevoir des informations de douleurs en provenance des lombaires, mais dont l’origine est un problème abdominal. Dans le cas où vous n’avez pas de maladie particulière (tant mieux pour vous), ​un médecin vous donnera de quoi soulager vos symptômes (antidouleurs) mais pas de quoi traiter la cause...

​Les lombalgies sont des douleurs du bas du dos, au niveau de vos vertèbres lombaires, qui procurent cisaillements, raideurs, blocages handicapants ou autres pincements très douloureux. Si les causes de ces douleurs ne sont pas traitées, elles peuvent provoquer des pathologies plus graves comme les hernies discales. Chez les ​travailleurs, ce problème touche jusqu’à 70% des ​salariés et conduit à des arrêts maladies à répétitions, ces dernières coûtant environ 1 milliard d’€ par an à la société [1]. Par ailleurs, la moitié des lombalgies qui concernent ces salariés sont liées au port de charges lourdes.

Ce n’est pas nouveau, le travail pénible et manutentionnaire, le travail de force, les conducteurs d’engins... sont d’autant de métiers aux postures contraignantes et aux manipulations d’objets par​fois lourds ou vibrants qui multiplient les risques de dégâts sur notre dos. Les emplois plus sédentaires ne sont malheureusement pas exclus, la position assise étant aussi, à plus long terme, désastreuse pour la santé de notre colonne. Mais les symptômes sont plus lents à apparaître que les blessures liées aux activités citées en exemple plus haut. C’est pour cela que la majorité des gens attendent avant d’intervenir, ce qui est une grave erreur.

J’en sais quelque chose: avant de connaître les bonnes méthodes j’ai moi-même été arrêté plusieurs fois à cause de cela suite à des blocages de dos très handicapants et douloureux. Pourtant, je n’avais pas 30 ans et je n’ai pas un métier manuel...Si vous faites parti de ce genre de personne, n’attendez plus pour prendre soin de votre dos car les blessures, les douleurs et les pathologies ne vont pas s’arranger toutes seules.

​Vos pathologies vont empirer avec l’âge si vous ne vous occupez pas vous-même de votre bien être et de traiter leur source. Voulez-vous vraiment à 40 ans ne plus pouvoir porter votre enfant dans les bras ? Être incapable de marcher plus de 10 min ? Ne pas pouvoir dormir à cause des douleurs insupportables dans cette position ? J’ai vu à quel point les maux de dos, à l’origine ​sans gravité, peuvent être un cauchemar et gâcher la vie des personnes qui ne s’en préoccupent que quand il est trop tard.

"​Malheureusement, on attend tous d’avoir des douleurs pour commencer à agir, alors que la plupart des traitements simples, naturels et efficaces sont à réaliser en prévention. Nous sommes comme cela, nous, êtres humains : il faut être devant le fait accompli pour commencer à agir."

Les origines des lombalgies

L1->L5 sont les 5 vertèbres les plus basses de la colonne vertébrale, attachées au niveau du bassin. Les lombaires absorbent tant bien que mal une pression permanente par le haut et le bas du corps, que nous soyons debout ou assis.

En effet, notre propre poids exerce une contrainte vers le bas à nos vertèbres lombaires, et à l’opposée, la force de réaction du sol vers le haut (cf. vos cours de physique du collège, 3ème loi de Newton). Ces forces se rejoignent où d’après vous ? Bingo, dans les vertèbres lombaires ! 

Par conséquent, les muscles intervenant dans le maintien et la stabilité de la colonne sont constamment sollicités, à chaque instant de la journée, même dans une position “naturelle”. 

D’ailleurs, savez-vous quelle est la seule position naturelle ​pour votre colonne ? ​​​C’est la position debout, le dos droit. Dans toutes autres positions, vos muscles vont devoir compenser à chaque instant pour rétablir l'équilibre de votre colonne.


Ainsi même lorsque nous sommes assis, nous contraignons déjà nos vertèbres. Et nous n’avons pas encore parlé:

  • Du surpoids,
  • Du port de charge (dans notre travail, dans notre sac d’écolier, ou au sport)
  • ​Des mauvaises positions,
  • ​De la combinaison de tous ces éléments !

Mais du coup, une lombalgie, c’est une douleur des vertèbres ?

Non, en réalité ce sont les muscles qui vont permettre de maintenir toute votre colonne vertébrale qui souffrent, se crispent et causent ainsi des douleurs. Évidemment, plus vous êtes lourd et plus vous portez de poids, plus ces muscles et vous ​allez souffrir, ainsi que vos articulations. Nous voyons donc déjà les premières causes de vos douleurs de bas de dos: le surpoids et les ​crispations musculaires. Ces dernières sont causées par des facteurs multiples:

  • Les mauvaises positions que vous prenez au quotidien: assis au bureau, ou au travail si vous avez à porter des charges lourdes, à utiliser des engins de chantiers, faire des travaux constamment penché, etc.
  • La faiblesse, la fragilité et la raideur de vos muscles
  • ​La mauvaise utilisation des muscles superficiels de puissance, pour des mouvements devant faire intervenir les muscles stabilisateurs,
  • Les compensations que doivent faire vos muscles intervertébraux, pour chaque stress que vous infligez à votre colonne
  • Les inhibitions de vos muscles profonds​ ​

​Les muscles profonds ?

​Au niveau de notre dos, on peut distinguer ​3 grandes unités musculaires différentes:

  • Les muscles superficiels: des muscles de puissance permettant de déclencher des mouvements. Les plus connus d'entre eux, les muscles trapèzes et le grand dorsal. Ceux qu’un pratiquant de culture physique va chercher à faire croître pour avoir un dos large et épais.
  • Les muscles intermédiaires ou les érecteurs du rachis: ils permettent à votre colonne de rester droite, ​et notamment de nous redresser.
  • Les muscles profonds: une multitudes de petits muscles intervertébraux qui ​sont essentiels au maintien de la posture et contrôlent les mouvements de la colonne vertébrale. A chaque instant, ils nous permettent de stabiliser la colonne et maintenir notre équilibre. A l'inverse des muscles de puissance, ils ne sont pas capable de déployer beaucoup de force (inversement aux muscles de la couche superficielle). Par contre, ils sont très précis et ce sont eux qui permettent aux vertèbres de garder leur motricité.​​

Ce sont évidemment ces petits muscles, ​qu’il est important de travailler et d’étirer si l’on souhaite avoir un dos en bonne santé, le plus longtemps possible.​

​Il est important d’en saisir ​l'intérêt lorsqu’on souhaite soulager et prévenir les lombalgies.

D'autant plus qu'une majorité des blessures de dos sont dues à notre mauvaise utilisation des bons muscles, au bon moment. Mais si, vous savez, cette position là: ​

Aie aie aie ! C'est à ce moment-là que nos petits muscles crient à l'aide. En effet, pour compenser et éviter tout simplement que l'on se casse la figure en avant, tous ces petits muscles vont s'étirer pour retenir notre colonne. Et à force de trop les solliciter, on les uses et par conséquent, nos disques aussi.​ ​

question

​​Savez-vous, juste dans cette position, à combien de pression ils doivent faire face ?

Si l'on prend le poids de votre tête penchée en avant et le poids de vos bras, vous faites subir plus de 90 KG de pression à vos vertèbres ! Et vous n'avez encore rien soulevé.

D'ailleurs, pas besoin de porter lourd pour se blesser, une bouteille d'eau suffit. D'autant plus que lorsque vous vous relevez, généralement vous le faite mal, vous forcer d'autant plus sur vos muscles intervertébraux au lieu de solliciter les fameux muscles érecteurs du rachis: ceux qui servent à redresser la colonne justement.

​La bonne position:

  • ​Effectuer une rétroversion du bassin,
  • ​Se baisser en fléchissant les jambes, 
  • ​Maintenir le dos droit en gainant les abdominaux​,
  • Pousser avec les jambes avant de forcer sur le dos -utilisez vos muscles érecteurs du rachis !

​Nous maltraitons notre pauvre colonne vertébrale quotidiennement par des actions mécaniques stressantes pour nos vertèbres.

  • Lorsque nous fléchissons le dos, c’est-à-dire que nous nous penchons vers l’avant, nous augmentons automatiquement la pression sur nos disques intervertébraux
  • A l’inverse, lorsque nous nous plions en arrière (extension), nous augmentons la pression sur d’autres petits muscles.

Quoiqu’il arrive ces muscles ne cessent de compenser nos actions. Seulement, à force d’absorber trop de pression, ils s’usent plus vite et risquent de déclencher des pathologies.

D'autres muscles profonds, qui vont avoir un rôle fondamental pour la santé de votre dos, sont aussi importants à identifier et prendre soin. C'est le cas du diaphragme et ​du transverse de l’abdomen. ​Ils feront l’objet d’un article spécifique, vous verrez qu’ils le méritent bien. Le diaphragme est le muscle inspirateur principal, et nous verrons son rôle fondamental dans la gestion du stress et par conséquent notre état de santé. Le transverse est un muscle qui permet le maintien de nos viscères. Les conséquences d’un muscle transverse trop relâché, pas assez entraîné sont désastreuses pour vos lombaires. Il sera donc un muscle à privilégier pour lutter contre le mal de dos.

​Pour résumer

​Vos muscles dorsaux dis superficiels permettent de créer du mouvement, de tirer, de pousser et aussi de protéger physiquement votre dos. 


Vos muscles profonds sont activés en permanence: par exemple quand vous marchez, ils stabilisent votre bassin et votre colonne, et protègent ainsi vos articulations. Ce sont eux qui généralement causent des douleurs dans le dos lorsqu’ils sont crispés.


Nos muscles se contractent, se tendent, réagissent mécaniquement aux mouvements des articulations, et doivent compenser en permanence nos gestes (bons ou mauvais). Ainsi, les troubles fonctionnels souvent à l’origine de nos douleurs sont dus à des dysfonctionnements mécaniques au niveau de nos articulations. La grande majorité de nos douleurs étant des crispations et contractures musculaires, nous allons pouvoir directement agir sur ces causes par des actions simples et naturelles. 


S’il est vrai que les lombaires sont capables d’absorber beaucoup de contraintes (heureusement pour nous) avant d’être douloureuses, et de lâcher, dites-vous qu’une fois les douleurs vraiment insupportables, il sera bien plus difficile d’en prendre soin.


N’attendez pas qu’un de vos disques lombaire casse pour commencer à prendre soin de votre dos !

​Pour ma part, manque de chance, je suis n​é avec une vertèbre L5 soudée au coccyx, on appelle ça une sacralisation en termes médical. En apparence, impossible de remarquer la différence sans faire des radios. En pratique, mes vertèbres absorbent beaucoup moins les contraintes de force qui leurs sont appliquées au quotidien, par exemple lorsque je cours (sur du sol dur notamment: oui, j’aime bien courir !). Mais aussi, lorsque je reste assis trop longtemps (ce qui m’arrive 8h par jour…). Je suis aussi plus raide du bas du dos.

Alors croyez-moi, j’ai longtemps recherché toutes les manières possibles pour entretenir mon dos, soulager mes douleurs et surtout pour les prévenir. D’une part pour continuer à faire du sport sans avoir peur de me blesser, ou d’être bloqué (ce qui m’était arrivé 2 fois auparavant), pour simplement marcher sans que la position debout soit insupportable, ou encore pouvoir soulever mon enfant sans avoir le dos scié…

Malheureusement d’autres personnes, mal renseignées, ont eu moins de chance que moi.

Comment prendre soin de vos lombaires

Nous avons vu les symptômes, les causes, maintenant nous avons une meilleure idée pour savoir comment agir.

Il va falloir combiner (c’est très important), une musculation douce et un assouplissement progressif de vos muscles et articulations. Plus tard, nous verrons comment en améliorant votre gestion du stress vous permettrez à votre corps de redevenir à nouveau en pleine santé.

1

​Étirer et assouplir

​Il vous faut étirer ​vos muscles en douceur, comme on l’a vu dans l’article ​La routine d'étirements infaillible pour soulager immédiatement votre dos​​​ et tendre vers une pratique d’assouplissements réguliers, permettant la protection de vos articulations.

​Continuez à parcourir ce blog pour des prochains articles permettant d'aller plus loin dans cette pratique, ou inscrivez-vous à la newsletter.

2

​Se muscler en douceur

​​Il vous faut muscler en douceur votre région lombaire, mais sans la fragiliser encore plus avec des mauvais mouvements ou des mauvaises pratiques. L’ensemble de vos muscles dans cette région, y compris les muscles profonds permettant de soulager vos disques intervertébraux, doivent être traités avec le plus grand soin. Je posterai prochainement la manière la plus intelligente de le faire (simplement, rapidement, et sans risque), par exemple en arrêtant le massacre sur les abdominaux.


​Dans un prochain article, je vous donnerai ma routine pour débutants pour spécifiquement renforcer votre dos sans douleur.

3

​Equilibrer le centre 

Si vous avez suivi cet article, il faut aussi apprendre à prendre soin de votre muscle transverse et de votre diaphragme. Cela vous permettra notamment d'améliorer grandement votre gestion du stress qui a un impact sur la santé de votre dos. ​Continuez à parcourir ce blog pour des prochains articles permettant d'aller plus loin dans cette pratique, ou inscrivez-vous à la newsletter.

question

​​Pourquoi combiner​ absolument musculation et assouplissement ?

Voici le cœur du problème:

  • La faiblesse musculaire d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé, et inversement
  • Lorsqu’on travaille un muscle, il faut veiller à travailler de manière équilibrée le muscle antagoniste. Concrètement, si vous musclez votre quadriceps (l’avant de la cuisse), pour éviter des déséquilibres importants dans votre posture, il faut veiller à muscler les ischios-jambier (l’arrière de la cuisse). Et cela pour tous les muscles que l'on va veiller à travailler pour avoir un dos solide.

En conclusion, les lombalgies sont majoritairement (mais pas exclusivement) causées par des contraintes mécaniques sur votre colonne. Malheureusement, c’est généralement notre mode de vie qui en est le principal responsable : nous sommes trop assis, trop immobiles, et quand nous devons forcer, nous sommes soit pas assez musclés soit nous le faisons de manière trop violente, par exemple avec des travaux manuels ou des séances de musculation ​avec des poids très lourds. Les clés pour supprimer nos douleurs sont donc : avoir des routines d’étirements et d’assouplissement efficaces, et muscler intelligemment notre dos en suivant une méthode adaptée.

La colonne est un élément vital de votre corps, prenez-en soin.

​Je veux en apprendre plus sur les moyens de ​prévenir les problèmes de dos.

​[1] ​http://www.inrs.fr/risques/lombalgies​​​​
Références:
Le Grand Livre du Dos, Aurélien BOUVIER​.
Merci à Nathalie, Gauthier (​Ostéopathes) et Alain (Kinésithérapeute) pour leurs éclaircissements lors de nos discussions sur le sujet. Olivier Lafay et Christophe Carrio pour leurs ouvrages personnels. La chaîne Youtube Le Corps et L'Esprit.

Maxime
 

Je suis un ancien compétiteur, moniteur de boxe diplômé et passionné de sport et de santé. Ingénieur dans la vie active, c'est après presque 10 ans de problèmes de dos que j'ai réussi à m'en sortir. J'aide les gens à appliquer des méthodes efficaces et prouvées pour lutter contre le mal de dos.

>