La routine infaillible pour soulager immédiatement son dos

Objectif de cet article

​C​et article vous présente une routine d'étirements de 7 minutes seulement, pour tous les niveaux et qui va vous soulager immédiatement si vous ressentez:

  • ​​Des ​​douleurs et fortes gênes entre les omoplates ou dans le bas du dos,
  • De fortes tensions dans le dos,
  • ​Des douleurs ou courbatures suite à un entrainement particulier,
  • ​Si vous vous sentez un peu bloqué du dos.

Attention, si vous êtes presque totalement bloqués suite à un faux mouvement, un exercice violent, ou peu importe la raison, malheureusement il sera trop tard (aujourd'hui) pour appliquer des étirements et vous devriez aller voir un médecin le plus rapidement possible. J’ai déjà expérimenté cela il y a quelques années, et c'est après un séjour aux urgences que je me suis mis à étudier ce fameux "mal de dos, le mal du siècle"Mais rien n'est perdu: après votre guérison, appliquer ces étirements de manière régulière vous permettra de prévenir toutes futures douleurs de dos.


Pourquoi s’étirer dès maintenant ?

"90 % des Français ont apparemment un point commun: ils souffrent du mal de dos!" [1]


Il y a des tonnes d’articles sur les étirements sur Internet, des tonnes d’informations, tellement que l'on peut facilement s’y perdre. ​Si vous vous retrouvez ici, c’est que vous ne doutez pas de l’intérêt de pratiquer des étirements, mais peut-être vous manque-t-il un petit coup de pouce pour vous lancer. Une méthode.

Savez-vous ​la différence entre étirements et assouplissement ? Quels exercices faire précisément pour votre dos ? Savez-vous faire le tri entre tous ces exercices pour les adapter à votre quotidien professionnel et familial ? ​

​Dans ce article, je vous propose le détail des exercices ​à exécuter en suivant une méthode précise, garantie par mon propre retour d'expérience pratique ​ainsi que la validation des experts dans le domaine (ostéopathes, kinésithérapeutes). L​e mot méthode est important. En effet, il ne suffit pas de dire que "cet étirement est GÉNIAL pour soulager vos lombaires !”, il faut pouvoir proposer un système global qui englobe plusieurs paramètres:

  • ​Quel est votre objectif, pourquoi vous étirer ? Dans l'immédiat, soulager vos douleurs certainement. Sur le long terme, améliorer ​votre état de santé général de manière significative.
  • ​Comment intégrer ces étirements dans votre quotidien ? Vous avez un travail, des enfants à gérer...
  • ​Combien de fois les répéter, pendant combien de temps ? 15 sec, 30 sec, 1 minute...
  • ​Comment l’intégrer aux restes de mes outils que j’utilise pour lutter contre le mal de dos ? Pilates, yoga, musculation...
  • ​Comment tout cela s’intègre dans un système global ? Il vous faut une méthode qui réponde de manière efficiente à tout cela.

Les étirements ne sont que ​des outils (certes, formidables) pour la santé de votre corps et évidemment de votre dos.

Mais voyons voir un peu leurs intérêts.


​Les bénéfices ​

  • ​C'est totalement gratuit, pas besoin de matériel coûteux
  • ​Accessible à tous, aussi efficace pour le néophyte que le sportif
  • ​Pratique au quotidien: on peut les faire quand on veut, à peu près partout, et doser le volume facilement (si j'ai pas le temps de finir ce matin, je finirais ce soir!)
  • ​Permet de redonner la taille normale au muscle après effort
  • ​Diminue le stress
  • ​Permet de se relaxer, de se détendre
  • ​Améliore la récupération après l'effort
  • Améliore la posture, l'équilibre, et la mobilité articulaire
  • Prévient les blessures

​Les idées reçues

  • Les étirements évitent les courbatures: NON ! Il est même déconseillé de réaliser des étirements après l'effort, car cela augmente au contraire les micro-lésions sur vos cellules musculaires.
  • Si je m'étire souvent, je vais être très souple: NON. La souplesse et les étirements sont deux choses différentes. Là où l'étirement redonne ​sa longueur normale ​à un groupe musculaire​, l​'assouplissement va permettre d'augmenter l'amplitude et la souplesse articulaire.

Notez que vos muscles ont une limite naturelle d'extensibilité qu'ils ne peuvent dépasser et que vous ne pouvez améliorer. La souplesse s’acquiert par l'augmentation de l'élasticité du tissu conjonctif, mais pas par l'augmentation de l'extensibilité musculaire.

Alors pourquoi, me direz-vous, tant de personnes néglige les étirements ou le travail de la souplesse ? Il y a principalement deux axes à la réponse à cette question. Tout d'abord, l'argument avancé est celui du manque de temps. Mais le temps, nous en avons: il suffit de revoir nos priorités. Personnellement, je travaille toute la journée, j'ai un métier très prenant. Je fais du sport, entre midi et deux, au moins deux fois par semaine. Le soir, je le consacre à ma famille, mon enfant, à faire à manger, je m'occupe de la maison... Mais je m'étire quasiment tous les ​jours: dès que la petite est couchée, ou devant Netflix quand on regarde une série à TV, dix minutes au réveil... Tout est une question de motivation.

Dès lors que j'ai ​ressenti qu'en m'étirant régulièrement et après quelques semaines de pratiques, je réduisais fortement mes douleurs et mes risques de blessures au sport (je ne me blesse plus du tout), alors c'était devenu une évidence.

​Le deuxième aspect, il faut avouer, c'est le manque d​e résultats visibles pour notre entourage dans notre société moderne. Faire de la ​culture physique, construire des muscles, perdre du poids, c'est des résultats visibles. Il faut avouer que les étirements ont moins d'impacts en terme d'image sur nos réseaux sociaux qu'afficher un six pack d'acier... Comprendre que les étirements sont une nécessité pour notre santé demande donc un esprit plus ouvert et une autre vision de notre corps.


La routine que je vous propose dans cet article a fait ses preuves. Les exercices sont tous reconnus et universellement utilisés (demandez à votre ostéopathe). Leur agencement suit une logique particulière. Je l'ai établie lorsque j'ai eu des épisodes de forts stress dans ma vie et mon travail, ainsi que des lombalgies quasiment chroniques.

Elle vous soulagera immédiatement et en quelques semaines, vous débarrassera des tensions en haut et en bas du dos.

C'est une routine simple, pratique et efficace. Dans d'autres articles, je vous montrerai comment aller plus loin dans votre pratique des étirements et aussi de la différence avec l'exercice de la souplesse. Vous verrez qu'avec des méthodes précises, cet outil vous permettra de mieux dormir, d'évacuer votre stress, de vous détendre et de vous relaxer afin de retrouver un corps en pleine santé.

Oui, ce n'est qu'un début ! Le début d'un changement important pour vous, celui où vous vous reprenez en main.

​En résumé:

Même indépendamment de la pratique d'activités physiques et sportives, l’exécution d'étirements de manière régulière a des effets bénéfiques pour la santé.


L​es étirements peuvent soulager nos douleurs, principalement car ils libèrent des hormones particulières favorisant la détente de nos muscles. Pour soulager nos douleurs de dos, il faut donc réaliser des étirements régulièrement, avec des exercices précis et réalisés correctement. Puis, il faudra tendre vers l'assouplissement généralisé de notre corps que nous verrons au fur et à mesures dans ce blog.


​En effet, les étirements ne suffisent pas. Combinés aux assouplissements, nous allons pouvoir agir sur tout le système musculosquelettique et obtenir des effets spectaculaires sur notre santé. Les auto massages seront eux aussi des outils intéressants pour cibler plus précisément certaines zones à détendre.


​Enfin, la gestion du stress, la relaxation par les étirements, assouplissements et la méditation seront des clés essentielles pour supprimer vos douleurs sur le moyen terme, et retrouver un corps en pleine santé. En effet, tous les experts s'accordent sur le fait que ​l​a pratique régulière de tous ces outils ​aura des effets bénéfiques sur ​votre système cardio-vasculaire, immunitaire, respiratoire et même émotionnel. ​

“84% des 18-24 ans assurent aussi souffrir du mal de dos. Une des principales causes ? Notre mode de vie sédentaire. [1]”


Concernant vos douleurs de dos (ce qui vous intéresse maintenant), il faut comprendre qu​'il peut provenir de déséquilibres à la fois musculaires mais aussi de raideurs de vos muscles.

​Ainsi, un muscle psoas raide peut entraîner vos vertèbres en avant et créer des cisaillements sur les disques intervertébraux. C’est d’ailleurs généralement le premier étirement que les kiné et ostéo vous apprennent pour soulager vos lombalgies. 
Une région lombaire ou dorso-cervicale raide peut aussi aboutir à une compression des disques et donc à des douleurs.
Des muscles ischios jambiers (derrière vos cuisses) trop raides entraîneront des déséquilibre du bassin et une tension sur vos lombaires et vos disques intervertébraux, entraînant des douleurs.

En résumé, l'exécution régulière des étirements, que vous apprendrez ici et par la suite, vous permettront déjà d’agir rapidement sur des causes mécaniques de vos douleurs.

Mais il faut aussi comprendre une chose: les muscles qui se raidissent le font pour compenser d’autres muscles qui sont trop relâchés.

Cela signifie que les étirements seuls ne seront pas suffisant pour agir véritablement sur les causes profondes de vos douleurs, car tout est une question d’équilibre. La faiblesse d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé et inversement, la raideur d’un muscle provoque la faiblesse du muscle opposé.

​Pour contrebalancer nos mauvaises postures et habitudes contraignantes pour notre colonne vertébrale, pratiquer les bons étirements régulièrement est une solution essentielle. A terme, vous apprendrez donc à étirer l’ensemble de votre corps de manière optimisée, ainsi qu’à le renforcer musculairement. Nous pourrons parler des techniques d’assouplissement dans un autre article (actives ou passives).

​Dans le paragraphe suivant, vous trouverez la liste des étirements passifs à réaliser dans l'idéal quotidiennement pour des résultats rapides.

​Les exercices

Durée totale: 7 minutes

20 secondes / étirements (minimum)

Entre 4 et 7 fois par semaine, pendant 1 mois.

Les règles:

  1. Je m’étire à froid. Matin, midi ou soir, tout est possible. Je ne m’étire pas juste après le sport.
  2. Je ne force jamais: je m'arrête dès que je ressens l'étirement. En soufflant, petit à petit, je vais plus loins dans l'étirement. Je ne donne pas d'à-coups.
  3. Je suis ​relaxé, je m’isole pour être au calme (avec l’expérience, vous y arriverez même assailli par vos enfants, promis).
  4. Très important : je respire lentement et j’expire pendant l’étirement. ​La respiration est ample.
  5. J​e tiens la position minimum 20 secondes, et jusqu’à 1 minute si cela me fait envie. Je peux reproduire la routine 3 fois de suite si cela me fait envie.
  6. Je dois l’exercer au moins 4x/semaine pendant 1 mois. Je peux le faire tous les jours et jusqu’à 3 fois par jours si j’en ressens l’envie et le besoin.

​Debout.


​Je cherche à me grandir, les bras au-dessus de la tête. En soufflant, le sens l'étirement le long de mon dos et dans mes bras.

Dos, bras

Mains derrière la tête, doigts croisés et coudes vers l’extérieur, je tire doucement sur les doigts ​sentir l'étirement entre les omoplates.

Haut du dos, épaules

Je penche la tête sur le côté gauche. A l'aide d'une très légère pression sur la tête, j'accentue l'étirement au niveau de la base du cou. Après 20 secondes (ou plus), je réalise la même chose de l'autre côté.

​Cou

​Je rentre le menton sur ma poitrine. Comme précédemment, à l'aide d'une très légère pression de la main sur la tête, je sens l'étirement le long de ​ma nuque et de mon dos. J'essaie de ne pas trop pencher vers l'avant.

Nuque

​Dans l'idéal, exercer vous en appui sur une table et non pas un mur.

Poussez avec les bras. Avec les fesses, poussez vers l'arrière, à l'opposé et en même temps que la poussée des bras. Si l'étirement au niveau des jambes est trop prononcé, pliez un peu les genoux.

Dos

​Assis.


​Démarrez à genoux. Mettez une jambe devant l'autre, la plante du pied bien ancrée au sol. ​L'objectif est de basculer le bassin vers l'avant, afin d'étirer le muscle psoas au niveau de l'aine.

​En avançant le bassin, essayez aussi de l'abaisser légèrement.

Faite la même chose de l'autre côté, après 20 secondes (ou plus).

Psoas

​Assis en tailleur, vous vous penchez simplement vers l'avant. Essayez d'aller au plus près du sol. A force de vous exercer, vous arriverez à poser le front sur le sol.

Lombaires, dos

Démarrez assis, les jambes tendues devant vous. Pliez ​la jambe gauche vers vous, le genoux gauche proche de la poitrine. Basculez le pied gauche à côté du genoux droit resté au sol, et vers l'extérieur. Aidez-vous de votre bras droit pour effectuez lentement une rotation du buste, en prenant appui sur le genoux gauche.

Essayez de regarder loin derrière vous, mais sans forcer: arrêtez vous dès que vous sentez le blocage et l'étirement. Respirez amplement et expirez fort.

Au bout de 20 secondes, faites la même chose de l'autre côté.

Fessiers, dos

​Démarrez à genoux sur le sol. Penchez vous vers l'avant et allongez les bras le plus loin possible. Les mains sont ancrées dans le sol. Vous devez ressentir un étirement des lombaires, de l'ensemble du dos et légèrement des épaules.

Lombaires, dos

​Couché.


​Allongé sur le dos, vous tendez vos bras derrière la tête en cherchant à aller le plus loin possible.

En même temps, tendez vos jambes et vos pointes de pieds en essayez d'aller le plus loin possible dans le mouvement opposé de vos bras.

Dos, bras, épaules

​Sur le dos, ramenez vos jambes, les pieds restent posés au sol. Rentrez le menton. A l'aide de vos main, accentuez très légèrement l'étirement en tirant doucement sur la nuque.

Nuque

​Allongé sur le dos, fléchissez et écartez les jambes. Avec vos mains, appuyez légèrement sur les genoux vers le sol pour ressentir l'étirement dans vos adducteurs.

Adducteurs

Première étape: allongé au sol, ramenez ​la jambe ​gauche vers votre poitrine. Gardez la jambe droite tendue. Les bras sont écartés sur le côté, ou derrière la tête, et plaqués au sol.  Au bout de quelques secondes, passez à l'étape 2.


​Deuxième étape: ​basculez la jambe gauche par-dessus la droite. Gardez les bras plaqués au sol. Essayez d'amener le genoux gauche au sol. Soufflez fort. Vous ressentez l'étirement dans tout le dos, et un peu dans les épaules. Au fil du temps, vous y arriverez.

Au bout de 20 secondes, revenez à l'étape 1 et changez de côté.

​Dos


​Allongé sur le dos, prenez appui contre un mur. Essayez de faire un angle droit avec vos jambes, dans l'idéal. Vos bras sont derrière la tête, le menton rentré. En soufflant, essayez de vous tasser dans le sol. Vous ressentez l'étirement dans le milieu du dos.

Dos


​Fin.



Bien sûr, il existe des dizaines et des dizaines d'exercices utiles et intéressants. Cette routine, que vous apprendrez rapidement par cœur, est un condensé d'exercices efficaces et pertinents pour soulager vos douleurs. Ces étirements constitueront une base essentielle à maîtriser. 

Appliquez-là pendant les 8 prochaines semaines, et vous vous sentirez plus relâchés et apaisés au niveau du dos. 

Comme je vous le disais au début de cet article, les étirements seuls ne suffiront pas sur le long terme. Pour aller plus loin dans le soin du dos et du corps en général, suivez les prochains articles de ce blog qui expliqueront l’origine plus profonde du mal du dos, la gestion du stress qui a un impact majeur sur la santé du dos, la manière intelligente et rapide de le muscler sans se blesser ainsi que des routines d’étirements plus complètes une fois celle-ci maîtrisée.

N'hésitez à donner vos retours dans les commentaires sur les effets de cette routine pour votre dos, ou si vous avez votre propre expérience à partager.

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Maxime
 

Je suis un ancien compétiteur, moniteur de boxe diplômé et passionné de sport et de santé. Ingénieur dans la vie active, c'est après presque 10 ans de problèmes de dos que j'ai réussi à m'en sortir. J'aide les gens à appliquer des méthodes efficaces et prouvées pour lutter contre le mal de dos.

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